הליכה - למה זה בריא ואיך עושים את זה נכון 

עשרות חדרי כושר חדשים צצים בישראל מדי שנה, אבל מי אמר שחייבים לשלם מאות שקלים כל חודש, לחפש חניה ולעמוד בתור לכל מכשיר כדי לשמור על הכושר הגופני? עשרות מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצביעים על יעילותה של הפעילות הגופנית היסודית והוותיקה מכולן: הליכה.

מונעת מחלות לב וכלי דם

מחקר שערכו מדענים מאוניברסיטת צפון קרוליינה בארה"ב מצא שלמניעת מחלות לב עדיפה פעילות גופנית ממושכת ומתונה על פני פעילות נמרצת וקצרה. מחקר שפורסם בכתב העת 'Chest' מצא שאנשים שהלכו במשך 200-125 דקות בשבוע וגמאו מרחק של כ-20 ק"מ הצליחו לשפר את הכושר האירובי שלהם ולמנוע מחלות לב יותר מאשר אנשים שביצעו פעילות מאומצת במשך זמן דומה.

עוד נמצא שכל הנבדקים שיפרו את צריכת החמצן שלהם והתעייפו פחות בהשוואה לנתוני הפתיחה שלהם לפני המחקר. "הנבדקים שהתאמנו באופן מתון, כלומר הלכו, הגיעו ל-%40-%50 ממקסימום יכולת הכושר שלהם ועדיין שמרו על הלב", אמר ד"ר בריאן דושה מצוות החוקרים. "מספיק ללכת סביב השכונה אחרי ארוחת הערב לשם כך. לא חייבים לרוץ או להרוג את עצמכם בחדר הכושר".

חוקרים מבית הספר לרפואה באוניברסיטת הרווארד מצאו שהליכה מפחיתה משמעותית את הסיכון להתקפי לב אצל נשים. מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי 'ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין' בשנת 1990 העלה שנשים שהלכו בקצב של 4.5 קמ"ש במשך חמש שעות או יותר בשבוע הפחיתו את הסיכון להתקף לב ב-%50.

מורידה את לחץ הדם

כתב העת Annals of Internal Medicine דיווח בשנת 1999 על ניסוי שנערך ביפן בקרב 6,017 גברים בריאים בני 60-35. החוקרים בדקו את לחץ הדם של נבדקים, שמילאו שאלונים שונים שנוגעים לבריאותם ולהרגלי היומיום שלהם. 

מהמחקר נמצא שהליכה של 20-11 דקות ביום הביאה לירידה של כ-%12 בסיכון ללקות ביתר לחץ דם. הליכה בת 21 דקות או יותר מדי יום הפחיתה את הסיכון בשיעור של %30. עיבוד כולל של הנתונים הראה שעל כל 26 גברים שהלכו יותר מ-20 דקות ביום ניתן למנוע מקרה אחד של יתר לחץ דם.

מעלה את הכולסטרול הטוב

מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי האמריקאי 'גרונוטולוגיה' הראה שנשים בנות 87-70 שביצעו הליכה שלוש פעמים בשבוע במשך עשרה שבועות העלו את רמת הכולסטרול הטוב HDL והפחיתו את רמות הטריגליצרידים בדם. מחקר מקביל הראה שהליכה מפחיתה אף את רמות הכולסטרול הרע LDL בדם, שמהווה גורם סיכון משמעותי להתקף לב ולשבץ מוחי.

מקטינה סיכון לסוכרת

חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בדקו את הקשר בין פעילות גופנית לבין הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים). המחקר, שארך שמונה שנים ועקב אחרי 70,102 אחיות בריאות, פורסם בשנת 2000 בכתב העת Watch Cardiology'' ומצא ש-1,419 מהאחיות לקו בסוכרת בשנים האלה.

אחרי עיבוד הנתונים נמצא שנשים שהלכו בקצב מהיר היו בסיכון נמוך ב-%25 ללקות בסוכרת בהשוואה לנשים שלא הלכו כלל. מחקר אחר, שפורסם בכתב העת של ההסתדרות הרפואית האמריקאית, מצא שפעילות גופנית מתונה, דוגמת הליכה, מפחיתה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2 בשיעור של עד %50.

יותר הליכה, פחות סרטן

כתב העת הרפואי 'אונקולוגיה קלינית' דיווח לפני כמה שנים על מחקר שבו נבדקו 832 אנשים שלוקים בסרטן המעי הגס בדרגה מתקדמת, שעברו ניתוח ואחריו כימותרפיה. אלה מהם שעסקו בהליכה שש שעות בשבוע בקצב של 4-3 קמ"ש החל משישה חודשים אחרי תום הטיפול הכימי היו בעלי תוחלת חיים ארוכה ב-%50 בהשוואה לחולים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית.

מחקר נוסף, שהתפרסם באותו כתב עת והקיף 22 אלף גברים בני 84-40, מצא שהליכה יומית מפחיתה את הסיכון להתפתחות פוליפים וגידולים ממאירים במעי הגס בשיעור של %50. מחקר אחר, שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine'' ובדק 122 אלף נשים בנות 55-30, מצא שהליכה של שבע שעות שבועיות ויותר הפחיתה את הסיכון לסרטן השד בשיעור של כ-%20. ממצאים דומים התגלו במחקר מקביל שנערך בקרב נשים בנות 42-25.

מקלה את תסמיני גיל המעבר

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי 'רפואה התנהגותית' לפני כמה שנים מצא שהליכה משפרת את תסמיני גיל המעבר: במחקר שנמשך ארבעה חודשים וכלל 164 נשים נמצא שמחצית מהנשים הנבדקות בנות ה-50 ומעלה שעסקו בהליכה של 30 דקות או יותר מדי שבוע דיווחו על הקלה בתסמינים שכללה שיפור בחרדות, בגלי החום וביובש בנרתיק.

מסייעת לגמילה מעישון

גם הליכה של כמה דקות בלבד ביממה עשויה לסייע להיגמל מעישון, כך גילו חוקרים מאוניברסיטת אקסטר בבריטניה. במחקר, שפורסם לאחרונה בכתב העת 'Addiction', נבדקו 12 מחקרים קודמים שעסקו בקשר שבין פעילות גופנית לגמילה מניקוטין. החוקרים מצאו שאנשים שעסקו בפעילות גופנית באופן קבוע, כמו הליכה, סבלו פחות מתסמיני הגמילה מניקוטין שאופייניים להפסקת העישון.

טיפול חלופי בדיכאון

מחקר שפורסם בשנת 1999 בכתב העת Archives of Internal Medicine'' ונערך על ידי מדעני אוניברסיטת דיוק מצא שהליכה מהירה של 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעילה באופן זהה לתרופות לטיפול בדיכאון באנשים בגיל העמידה ומעלה.

משפרת את הסקס

מחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת 'ניו אינגלנד ג'ורנל אוף מדיסין' וכלל 1,700 גברים בני 70-40 מצא שהליכה, כמו גם פעילות גופנית יומית מתונה אחרת, מפחיתה את הסיכון לבעיות זיקפה. החוקרים הסבירו כי הפעילות הגופנית משפרת את זרימת הדם לפין, ובכך מאפשרת להגיע לזיקפה באופן תקין.

טכניקת הליכה נכונה 

יותר ויותר אנשים בוחרים בהליכה כפעילות גופנית מתונה שניתן להתמיד בה. למתחילים ומתקדמים כאחד, חשוב להקפיד על טכניקת הליכה נכונה.
ההליכה, כידוע, הינה פעילות אירובית המשפרת את מערכת לב-ריאה, מגבירה את ניצול החמצן שבאוויר לטובת זרימת הדם לשריר הלב ולשאר תאי הגוף, דבר המשפר את קצב חילוף החומרים ומסייע בשריפת שומנים.
פעילות ההליכה, בנוסף, כשמתבצעת בטכניקה נכונה, בריכוז ובהתמדה מחזקת את השרירים ואת העצמות. השרירים המעורבים בהליכה הם בעיקר שריר העכוז והרגליים, שרירי הבטן והמתניים ושרירי הידיים גם כן עובדים במהלך בהליכה.
כפעילות מתונה לא פוגעת במפרקים ובנוסף היא גם לא פוגעת בתקציב, ניתן ללכת בכל עת ובכל מקום, ניתן ללכת לבד להתכנסות פנימית או עם חברים ולהפוך אותה לפעילות חברתית מהנה.
על מנת להפיק את המקסימום מפעילות חיובית זו, חשוב ללמוד טכניקות להליכה נכונה המיועדות למתחילים ומתקדמים כאחד.

טכניקת ההליכה מתבצעת לפי מספר הבטים חשובים ותנוחות נכונות : 
יש להקפיד על ראש זקוף, סנטר כלפי מעלה ומבט לכיוון האופק. כתפיים משוחררות וחזה מורם. יש להחזיק את שרירי הבטן, לשמור על גב זקוף ואגן כפי מעלה.
הידיים כפופות קצת פחות מ-90 מעלות, עובדות לצידי הגוף בניגוד לעבודת הרגליים. הקפידו לא להרים את המרפקים מעל גובה החזה.

הנשימה הנכונה חשובה מאוד יש לנשום באופן טבעי וקצבי ולהקפיד על הוצאת אוויר מרבי על מנת לרוקן את הריאות באופן מלא בכל נשימה.

טכניקת הצעידה הנכונה לא פחות חשובה אם לא יותר. יש להתרכז בתנועה מעגלית ומתמשכת של כף הרגל, החל מהעקב ועד לאצבעות. להימנע מצעדים ארוכים, יש ללכת בצעדים רגילים ונוחים. במטרה להוסיף עוצמה להליכה יש להגדיל את המרחק או את קצב ההליכה אך לא את אורך הצעדים.

 
10 כללים להליכה נכונה

אז איך מפיקים מהליכה את מירב התועלת? לפניכם כללים להליכה בריאה ויעילה:

1.      נעליים: הצטיידו בנעליים מתאימות. שימו לב, סוליית נעלי הריצה לא שווה לכל אורך הנעל, ולכן היא לא מתאימה להליכה.

2.      גרביים: הקפידו על גריבת גרב ספורט שאינו דק מדי כדי למנוע שפשופים בכף הרגל כתוצאה מחיכוך עם הנעל.

3.      מוסיקה: אם לא מצאתם פרטנר להליכה, הצטיידו במכשיר MP3 או רדיו. הליכה תוך האזנה למוזיקה תספק לכם קצב ואנרגיה להמשיך בצעידה.

4.      מתיחות: בצעו מתיחות לפני ההליכה ובסיומה כדי למנוע התכווצות שרירים ולשפר את יכולת הצעידה.

5.      תנועה בידיים: בזמן הצעידה הפעילו גם את הידיים (הניעו אותן קדימה ואחורה בקצב ההליכה) כדי לשפר את היכולת האירובית.

6.      גוונו במסלולים: גוונו את מסלול ההליכה מעת לעת. מסלול הליכה קבוע הופך מהר מאוד את ההליכה לטקס משעמם. נסו לבחור מסלולי הליכה מסודרים ומישוריים, כאלה נמצאים כמעט בכל פארק בערים. אם הגעתם למעבר חציה, המשיכו לצעוד במקום כדי לשמור על דופק קבוע.

7.      זמנים: הקפידו על הליכה של 30 דקות לפחות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע לפחות. עם הזמן נסו להאריך את המסלול ואת תדירות ההליכה עד לחמש פעמים בשבוע.

8.      זהירות: אם אזור ההליכה חשוך, ענדו סרט זוהר שאיתו תיראו למרחוק. לאלה שצועדים לצד כביש סואן, הקפידו ללכת נגד כיוון התנועה. כך תוכלו גם אתם לראות את כלי הרכב שמתקרבים.

9.      לבוש: ביום קר התלבשו בשכבות, שיאפשרו לכם להתקלף מהן תוך כדי הצעידה כשגופכם יתחמם ויתחיל להזיע.

10.  שתייה: הקפידו על שתייה מרובה לפני ההליכה ובסיומה. אם אתם נושאים תרמיל, הניחו בו בקבוק מים.